Прошлой осенью я проводила вебинар для тех, кто давно на Кето — диете, потом я также провела эфир на тему “Кето или LCHF”? И это видео сейчас лежит на моем youtube канале. Обязательно посмотрите, потому что произошла забавная ситуация. Некоторые коучи начали говорить об углеводных загрузках уже после меня (моя помощница это постоянно отслеживает, так как я этого делать не люблю и никого не читаю).
Давайте начнем с самого начала.
В кето-диете потребление углеводов чередуется между фазами загрузки и разгрузки. Это означает, что кетогенная диета обычно состоит из двух фаз — фазы с высоким потреблением углеводов и фазы с низким потреблением углеводов. Во время низкоуглеводной фазы диета обычно включает не более 10% углеводов. Однако во время повторной кетогенной диеты это количество может увеличиться до 80%.
Итак, что же такое рефид?
Питание — это процесс введения большого количества углеводов в организм после периода их ограничения. Это делается для пополнения запасов гликогена в организме, восстановления гормонального фона и повышения выносливости. Важно отметить, что повторное питание — это не то же самое, что обман диеты, поскольку последнее подразумевает скорее кратковременный перерыв в диете, чем структурированный подход к потреблению углеводов. Применяя стратегию питания, люди, придерживающиеся кетогенной диеты, могут оптимизировать свою производительность и достичь своих фитнес-целей.
Кому нужны углеводные загрузки?
В первую очередь тем, кто в кетозе давно. Обратите внимание: не на «Кето» (некоторые и на белке думают, что они на Кето), а именно В КЕТОЗЕ! Ведь тогда мы постепенно отвыкаем от наличия глюкозы в организме и это меняет наши метаболические процессы. Поджелудочная меняет состав вырабатываемых ферментов и все меньше дает амилазу и больше – липазу для переваривания жиров. Это и есть Кето — адаптация, если на нее смотреть через призму процессов пищеварения. Именно поэтому в первый месяц Кето вас часто тошнит от еды и бывает отвращение от пищи. Не те ферменты вырабатывает ваш организм в начале пути и это нормально!
Когда начинать делать углеводные загрузки?
Я поддерживаю мнение, что Кето – терапевтическая диета для достижения необходимых результатов (в весе или в Здоровье, не важно). Терапевтическая диета может быть временной и никак не постоянной, поэтому и нужны углеводные загрузки. А это после 6 — 7 месяцев Кетоза. Раньше не стоит, организм должен адаптироваться и расслабиться после адаптации (отдохнуть).
Чем загружаться?
Из злаков подходят бурый рис и гречка, из овощей, фруктов и ягод — все, где гликемический индекс не выше 40-50. Почему нельзя загрузится «вредной» едой? Углев. загрузка предполагает поддержание так сказать «памяти» метаболизма переваривания углей и предотвращение изменения микробиоты кишечника.
А также стоит помнить, что нежелательно делать углеводный удар (продукты с высоким ГИ), в связи с отвыканием организма и предотвращением возникновения тяжести и опять же тошноты от скачка глюкозы. Ну и голод у вас тогда потом будет высоким, а нам это не нужно.
Что «можно» и «нельзя»?
Во время загрузки запрещены легкоусвояемые углеводы в сочетании с насыщенными жирами. Предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам.
Можно ли жить на Кето постоянно?
Можно, если 2 раза в год по месяцу или раз в 2-4 недели в течение года делать углеводные загрузки однократно во второй половине дня. Или уходить на lchf питание (повышать угли до 15-25%, снижая жиры).
