Кето-диета для начинающих

Чаще всего человек начинает диету, руководствуясь только одной целью  — похудеть, хотя у каждого своя история. Но то, что лишний вес очень мешает полноценно жить  — это факт. У кого-то значительно ухудшается самочувствие, кому-то хочется носить открытую одежду, кто-то не может устроить свою личную жизнь. Так и стартует кето-диета у начинающих. Но каждый, добившись на кето поставленных результатов, осознает, что получает с потерей лишних килограммов намного больше преимуществ, чем рассчитывал изначально.

Только пройдя полный курс кето человек понимает, что лишний вес является не только эстетическим дефектом, но и фактором, значительно снижающим качество и продолжительность жизни. Гипертония, артеросклероз, сахарный диабет, снижение подвижности суставов, тромбозы, предрасположенность к онкологии — все эти заболевания намного чаще возникают у полных людей, чем у стройных. Так что, лишний вес это не только некрасиво и неудобно, но и вредно! В этом вам поможет кето-диета!

С чего начать кето-диету?

Итак, начинать нужно при переходе на кето для начинающих с правильного соотношения белков, жиров и углеводов на своей тарелке с кето продуктами, с разработки правильного меню кето-диеты. Описание кето-диеты есть на этой странице сайта.

При входе в кетоз по данной методике пропорции БЖУ должны быть такими: белок — 20% от порции в пересчете на «чистый продукт» (это значит не 20% куска мяса, а 20% белка), жиры —70% от порции и углеводы в виде клетчатки и пищевых волокон — 10%. Немного подробнее о понятии «чистый продукт». В диетологии есть термин «макронутриент» — компонент пищи, вес которых измеряется в граммах. Это именно белки, жиры и углеводы, вода и пищевые волокна или клетчатка.   В каждом блюде они все содержатся в том или ином соотношении.

Сегодня в свободном доступе существуют различные таблицы или программы, по которым можно легко определить долю каждого макронутриента в кето продукте, обычно БЖУ указывается в пересчете на 100 грамм. Очень удобна программа Fat Secret.

Адапатция на кето

При начале кето стоит особое внимание уделить периоду адаптации, который часто называют кеточисткой или даже, что вряд ли приемлемо, кетогриппом. Это этап перестройки организма в связи с новой системой питания. И суть этого процесса в потере запасов гликогена. При углеводном питании организм человека копил гликоген в мышцах и печени, откладывал про запах на случай форс-мажора (голода, изнурительной физической нагрузи и прочее) и привык к такому режиму функционирования. Поэтому в первое время он будет требовать привычный запас углеводов, чтобы восполнить запасы энергии. Так как они в прежнем виде в организм не поступают, он начинает «бунтовать». Когда начинается кето-диета потребление углеводов резко снижается, прежде всего «сливаются» и несколько литров воды из организма,  так как гликоген всегда задерживает влагу. А потеря воды ведет и к потери важнейших для жизнедеятельности электролитов, особенно калия, натрия и магния. Менее ощутимы потери фосфора, кальция, хлора. Кето-диета для начинающих требует обратить внимание на электролиты.

Электролиты представляют собой соли, содержащиеся в плазме крови, разделенные на ионы. Это натрий, калий, магний, фосфор, кальций, железо, хлор, другие элементы. Все они участвуют в различных процессах жизнедеятельности организма, например, передача нервных импульсов, транспортировка веществ в клетки и обратно, насыщение красных кровяных телец кислородом. При дефиците или дисбалансе этих ионов у человека ухудшается общее самочувствие, появляется слабость, может расстроится пищеварение, появится мышечные судроги, ломкость ногтей и волос и прочее.

Какие БАДы пить на кето-диете

Для того, чтобы помочь своему организму на периоде адаптации кето начала и снять негативные процессы потери электролитов при входе, кето-диета для начинающих обязательно включает в себя употребление биологически-активных веществ (БАДов). Особенно важны при входе в кето калий, магний и натрий. Последний стоит употреблять в виде качественной морской соли.

При этом не все БАДы стоит принимать одновременно. Так, калий тонизирует организм и пить его лучше в первой половине дня, магний же наоборот оказывает расслабляющий эффект и его желательно употреблять вечером. Следует обратить внимание, что магний должен быть в органической форме (цитрат, малат, таурат), так как они именно насыщают ткани. Синтетические же формы магния (оксид, сульфат) способствуют опорожнению кишечника и показаны при запорах.

Кето-диета для начинающих предполагает также еще один аспект адаптации — чистку кишечника. На начальном этапе входа в состояние кетоза в кишечнике расправляются освобожденные от гликогена ворсинки (ими он удерживает питательные вещества) и быстрее происходит их переработка. Так как у организма появляется «свободное время», он начинает  отлаживать другие процессы, например, переваривание непереносимых продуктов.

Все эти процессы на периоде кетоадаптации могут вызвать временное ухудшение самочувствия. Не следует пугаться таких состояний, а своевременно поддерживать организм БАДами, сорбентами и электролитами, в этом случае кеточистка занимает обычно от двух до пяти дней. Тогда войти в кето будет просто. Подробный список БАДов можно найти на этой странице сайта.

Кето-диета для начинающих: как правильно пить воду на кето

Еще один важный фактор в кето-диете для начинающих — грамотный баланс воды. Вода — важная составляющая любой диеты, а при начале кето тем более. Именно правильный водный режим помогает в этом числе и устранить явления кеточистки. Коме того, регулярное употребление воды препятствует ее накоплению и застою в тканях организма, что позволяет справится с отеками. Поэтому в кето-диете для начинающих важно помнить — пока питьевой режим не отрегулирован, организм не будет терять лишние килограммы или будет расставаться  ними очень медленно, так как это влияет на баланс электролитов.

Воду следует пить равномерно в течение всего дня и в час при этом выпивать 300-350 грамм. Кроме того, каждый день количество выпиваемой воды должно быть одинаковым, чтобы исключить откладывание организмом жидкости «про запас». Обычно это количество составляет 2-2,5 литра, при высоком весе выше, до 3,5 литров.

Еще одно важное правило на кето-диете для начинающих — питаться на начальном этапе три или даже четыре раза в день и не допускать больших, до 12 часов перерывов в приеме пищи. Это необходимо для того, чтобы организм привык жить без чувства голода. После периода адаптации можно увеличивать промежутки между едой и переходить на интервальное питание.

Если соблюдать все эти несложные правила, придерживаться меню кето-диеты, употреблять только кето-продукты, то и войти в кетоз будет просто.

Кето-питание. Кето-диета. LCHF
×