Полная версия с подробнейшей расшифровкой о симптомах дефицитов, роли в организме и восполнении всех витаминов и микроэлементов, со схемами по конкретным проблемам и заболеваниям, на моем курсе «Биохакинг» по этой ссылке (доступ на год, изучение самостоятельное). Здесь только симптомы дефицитов и рекомендованные БАДы.
Если вы начинаете кето диету, то список необходимых добавок по этой ссылке бесплатно.
А теперь рассмотрим все витамины и микроэлементы!
Витамины
Витамин А
Признаки недостатка витамина А в организме:
- снижение остроты зрения, особенно ночного («куриная слепота»)
- кожа бледная и сухая, мелкие морщины, не соотвествующие возрасту
- конъюктивит, сухость в уголках глаз
- повшенная восприимчивость к инфекциям, усталость, быстрая утомляемость
- расстройства и нарушения репродуктивной функции
- перхоть
- прерывистый сон и бессонница
- киста в печени
- дальтонизм у детей
- женские заболевания: мастопатия, эрозия
- мужские заболевания: снижение эррекции, недержание мочи, малое количество сперматозоидов
Ссылки на БАДы:
https://www.iherb.com/pr/Source-Naturals-Beta-Carotene-25-000-IU-250-Softgels/985?rcode=AWT5322
https://www.iherb.com/pr/Source-Naturals-Active-A-25-000-IU-120-Tablets/1024?rcode=AWT5322
Витамин Е
Признаки недостатка витамина Е в организме:
- онкология
- болезни сосудов
- снижение регенерации кожи
- атрофия и слабость мышц
- снижение либидо
- проблема с репродуктивной системой
- пигментация
- снижение упругости и сухость кожи и волос, появление мелких морщин
- экзема, дерматит
- апатия и хроническая усталость
- ощущение «мурашек» и покалывания в пальцах
Ссылки на БАДы:
https://www.iherb.com/pr/Solgar-Natural-Source-Vitamin-E-200-IU-100-Softgels/48628?rcode=AWT5322
https://www.iherb.com/pr/Life-Extension-Super-Vitamin-E-400-IU-90-Softgels/68443?rcode=AWT5322
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Признаки недостатка витамина С в организме:
- кровоточивость десен
- быстрое проявление синяков без особой причины
- сухость кожи
- медленное заживление ран
- частые ОРВИ и ОРЗ
- анемия
- пониженная температура
- раздражительность, стресс
- утомляемость и вялость
- болезненность суставов
Ссылки на Бад
https://www.iherb.com/pr/Dr-Mercola-Liposomal-Vitamin-C-1-000-mg-60-Capsules/48001?rcode=AWT5322
https://www.iherb.com/pr/Solgar-Ester-C-Plus-Vitamin-C-1-000-mg-90-Tablets/64301?rcode=AWT5322
https://www.iherb.com/pr/Dr-Mercola-Liposomal-Vitamin-C-1-000-mg-180-Capsules/56881?rcode=AWT5322
Витамин В1 (тиамин)
Признаки недостатка
- мышечная слабость, боль в икрах
- утсалость, раздражительность, бессонница
- проблема внимания и памяти
- повышенное сердцебиение и одышка
https://www.iherb.com/pr/Solgar-Vitamin-B1-Thiamin-500-mg-100-Tablets/8976?rcode=AWT5322
https://www.iherb.com/pr/Nature-s-Way-Vitamin-B-1-100-mg-100-Capsules/1822?rcode=AWT5322
Витамин В2 (рибофлавин)
Признаки недостатка (бывает редко)
— воспаление губ — трещины, корки
— снижение остроты зрения
— нарушение тонуса
— мышечные спазмы
https://www.iherb.com/pr/Solgar-Vitamin-B2-Riboflavin-50-mg-100-Tablets/13514?rcode=AWT5322 50 мг
https://www.iherb.com/pr/Nature-s-Way-Riboflavin-Vitamin-B2-100-mg-100-Capsules/1825?rcode=AWT5322 50 мг
Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин РР)
Признаки недостатка
- Головная боль и раздражительность
- утомление, головокружение
- сухость кожи, язвы
- снижение иммунитета
- запоры
- бессонница
https://www.iherb.com/pr/Natural-Factors-Niacin-100-mg-90-Tablets/2652?rcode=AWT5322
https://www.iherb.com/pr/Natural-Factors-Niacin-100-mg-90-Tablets/2652?rcode=AWT5322
Комплекс В
https://www.iherb.com/pr/Solgar-B-Complex-with-Vitamin-C-Stress-Formula-250-Tablets/12650?rcode=AWT5322
https://www.iherb.com/pr/Allergy-Research-Group-Super-Vitamin-B-Complex-120-Vegetarian-Capsules/35045?rcode=AWT5322
Витамин В4 (холин)
Признаки недостатка:
- раздражительность, усталость
- диарея
- ухудшение работы печени и почек, цирроз печени
- повышенный «плохой» холестерин
- повышенное давление, гипертония
- шум в ушах и артимия
Рекомендация на iherb для взрослых:
https://www.iherb.com/pr/Nature-s-Way-Choline-500-mg-100-Tablets/1877?rcode=AWT5322
https://www.iherb.com/pr/Nature-s-Way-Choline-Inositol-500-mg-100-Capsules/1882?rcode=AWT5322 с инозитолом (В8)
https://www.iherb.com/pr/Solgar-Choline-Inositol-500-mg-500-mg-100-Vegetable-Capsules/15507?rcode=AWT5322 с инозитолом (В8)
Комплекс В
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Признаки недостатка:
- хроническая усталость
- боль в суставах — сгибание и разгибание затруднено
- ранняя седина
- расслаивание ногтей, тусклость волос
- онемение и покалывание конечностей
- нарушение пигментации (светлеют глаза)
- расстройство внимания и сна
- нарушение моторики в ЖКТ
- язва 12ти перстной кишки
К большому сожалению сейчас iherb не поставляет вит В5 в Россию, поэтому можно найти данный витамин в РФ через гугл поиск. Отличный витамин от Solgar
Комплекс В
Витамин В6 (пиридоксин)
Признаки недостатка:
- сонливость, раздражительность
- газообразование
- выпадение волос (иногда локально)
- тошнота, потеря аппетита
- сухость кожи у глаз и в уголках рта, трещины
- бессонница и депрессия
- стоматит
- конъюктивит
- камни в почках
- онемение конечностей
https://www.iherb.com/pr/Country-Life-Vitamin-B6-100-mg-100-Tablets/17383?rcode=AWT5322 100 мг
https://ru.iherb.com/pr/21st-century-b-6-100-mg-110-tablets/43723?rcode=AWT5322 100 мг
Комплекс В
Витамин В7 (биотин)
Признаки недостатка:
- дерматит
- боли в мышцах
- воспаление языка
- стресс, депрессия
- выпадение волос и замедленный их рост
- повышение уровня сахара в крови
- низкий гемоглобин
- нарушение сна
- повышенное содержание сахара в крови
https://www.iherb.com/pr/Natrol-Biotin-Maximum-Strength-10-000-mcg-100-Tablets/25842?rcode=AWT5322 10000мкг
https://www.iherb.com/pr/21st-Century-Biotin-5000-mcg-110-Capsules/41307?rcode=AWT5322 5000мкг
Комплекс В
Витамин В8 (инозитол)
Признаки недостатка:
- запоры
- раздражительность
- бессонница
- облысение
- экзема
- слабое зрение
- повышенный холестерин
- поликистозность яичников
- инсулинорезистентность
Большая часть БАДов с В8 сделана на основе миоинозитола, просто приставка мио- опускается.
https://www.iherb.com/pr/Life-Extension-Inositol-Caps-1-000-mg-360-Vegetarian-Capsules/47342?rcode=AWT5322 1000 мг банка на год
https://www.iherb.com/pr/Nature-s-Way-Inositol-Once-Daily-500-mg-100-Capsules/1912?rcode=AWT5322 500 мг
https://www.iherb.com/pr/Solgar-Inositol-500-mg-100-Vegetable-Capsules/48587?rcode=AWT5322 500 мг
https://www.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Inositol-750-mg-100-Veggie-Caps/192?rcode=AWT5322 750 мг
Комплекс В
| Витамин В9 (фолиевая кислота) |
Признаки недостатка:
- анемия
- хронический стресс
- ухудшения памяти
- чувство страха
- стоматит
- ранняя седина
- выпадение волос
https://iherb.co/GpBZucNY 800 мкг
https://iherb.co/6Fh724m9 400 мкг
https://iherb.co/KqpaknSq 1000 мкг
Комплекс В
Витамин В10 (парааминобензойная кислота, ПАКБ)
Признаки недостатка:
- повышенная утомляемость
- ранняя седина
- раздражительность и головные боли
- ломкость и выпадение волос
- ослабление либидо
- нарушение пищеварения в тонком кишечнике
Комплекс В
Витамин В11 (L-карнитин, левокарнитин, витамин BT)
Признаки недостатка:
- слабость, потеря энергии
- апатия и постоянная усталость
- лишний вес
https://iherb.co/fxmY64oY 855 мг
https://iherb.co/42weWzhU 500 мг
https://iherb.co/b61JPiEb 1000 мг
Витамин В12 (Кобаламин, Цианокобаламин)
Признаки недостатка:
- повышенная нервозность
- бледная кожа
- быстрая утомляемость
- отсутствие аппетита
- боли в области спины
- онемение в мышцах
- одышка
- чуствительность глаз к свету
- трещины в уголках рта
- депрессия, озлобленность
Комплекс В
Витамин В13 (оротовая кислота)
Признаки недостатка:
- болезни печени
- язва
- подагра
- сердечная недостаточность
- нервные расстройства
- интоксикация, в том числе лекарствами
- дерматоз, псориаз
Комплекс В
Витамин В15 (пангамовая кислота)
Признаки недостатка:
- повышенная утомляемость
- кожные заболевания
- раздражительность
- нервные расстройства
- гипоксия
- нарушение сна
- боль в суставах
- онемения конечностей
Комплекс В
Витамин В17 (лаетраль)
Признаки недостатка:
- непрекращающаяся усталость
- депрессия
- постоянная головная боль
- ожирение вследствие нарушения ЭС
https://iherb.co/KyK3yoTX 2500 мкг
https://iherb.co/HMWTD1dS 5000 мкг
https://iherb.co/rybj1eEo 1000 мкг
Витамин D
Признаки недостатка:
- рахит
- разрушение зубов
- нехватка энергии
- мышечная слабость
- размягчение костей и их деформация
- замедление роста у детей
- потеря аппетита, снижение массы тела
- ухудшение зрения
https://iherb.co/vWxHJTAH 5000 МЕ
https://iherb.co/H7xoWoWS 5000 МЕ
https://iherb.co/JV9ntLEn 5000 МЕ
Витамин К
Признаки недостатка:
- дисбактериоз
- кровоточивость десен
- долгое заживление ран
- хрупость костей
- кровотечения из носа
- нарушение усвоения жиров
- нарушение работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы
https://iherb.co/vWxHJTAH в комплексе с Д и йодом
Витамин F
Признаки недостатка:
- утомляемость, слабость
- обострения аллергии
- сухость кожи и заболевания на ее основе
- анорексия
- нарушения цикла, боли
- мужское бесплодие
- отечность на лице, под глазами
- перхоть
- шершавые локти и колени, слоящиеся ногти
- сколиоз, артрит
- расстройства памяти, депрессия
- С точки зрения медиков, одним из немногих совершенно доказанных проявлений дефицита витамина F в организме становится фолликулярный гиперкератоз — состояние кожи, при котором из-за недостатка ПНЖК волосяныефолликулы превращаются в сухие плотные узелки, покрытые роговыми чешуйками.
Витамин N (липоевая кислота, тиоктовая кислота)
Признаки недостатка:
Дефицит встречается редко, возможен в случае нерационального питания,
изнуряющихфизических нагрузок и аутоиммунных заболеваний (ВИЧ-инфекция,
СПИД, сахарный диабет). В таких ситуациях рекомендуется принимать
липоевую кислоту в больших дозах (от 600 мг) под строгим присмотром
лечащего врача.
- поражение кровеносных сосудов
- нарушение желчного пузыря или печени
- потеря мышечной массы
- избыточный вес тела
https://iherb.co/gSsBZeCQ 200 мг
https://iherb.co/ozBJi8eQ 600 мг
https://iherb.co/tmbxMDNT 120 мг
Витамин P (комплекс С)
Признаки недостатка:
- появление синяков
- быстрая утомляемость
- боли в суставах при ходьбе
- обострение венозной недостаточности
- общая слабость
- кровоточивость десен
- ослабение зрения
- ухудшение состояние волос
- кровотечения из носа
https://iherb.co/en8vUB3F 50 мг — альфа липоевая кислота
https://iherb.co/xYdPukj5 200 мг альфа липоевая кислота
https://iherb.co/zGvjyJDg комплекс с кверцетином
https://iherb.co/B9gXziy3 кверцетин 500 мг
https://iherb.co/gi4pTo5v кверцетин с комплексом флавонидов
Витамин U
Признаки недостатка:
- повышение кислотности желудка
- язвы и эрозии слизистых
https://iherb.co/D14TPpLz 500 мг
https://iherb.co/2CyVQ2Kg 400 мг
https://iherb.co/ssDVUUYV 200 мг
Микроэлементы
Магний
Признаки недостатка:
- спазмы мышц, судороги, затекание пальцев
- гипертонус матки
- сердечно — сосудистые заболевания
- головные боли, головокружения, блики перед глазами
- бессонница
- снижение работоспособности
- тревожность и раздражительность
- запоры
- пониженная температура тела, зябкость
- проблемы с щитовидной железой
- храп
https://iherb.co/z3eDiqib цитрат
https://iherb.co/uWaKRYZx цитрат
https://iherb.co/9g5nfDWV цитрат
https://iherb.co/x3EzHq4U глицинат
https://iherb.co/aykYQCVq цитрат — малат
https://iherb.co/4EXLPCLo L-треонат
https://iherb.co/BddbTsCT L-треонат
https://iherb.co/hfPaWFjQ оксид
https://iherb.co/UPQvabX оксид (магнезиум)
Калий
Признаки недостатка:
- аритмия
- мышечная слабость, а иногда и судороги
- отеки конечностей и лица
- непереносимость глюкозы
- усталость
- запор, тошнота
- увеличение артериального давления
- повышенная чуствительность к соли
- повышенный риск камней в почках
- сердченые аритмии
- слабые мышечные судороги
- головные боли
- сухость кожи
- ломкость волос
Признаки недостатка:
- снижение давления, тахикардия
- головокружение, слабость
- высыпания на коже, потеря эластичности
Кальций
Признаки недостатка:
- нервозность, ухудшение общего состояния
- учащенное сердцебиение
- судороги и онемение конечностей
- замедление роста детей
- повышенное артериальное давление
- расслоение и ломка ногтей
- боль в суставах, снижение болевого порога
- обильные менструации
Натрий
Признаки недостатка:
- снижение давления, тахикардия
- головокружение, слабость
- высыпания на коже, потеря эластичности
Фтор
Признаки недостатка:
- разрушение зубов и костей, кариес
- остеопороз
- выпадение волос и ломкость ногтей
- железодефицитная анемия
Цинк
Признаки недостатка:
- быстрая утомляемость, снижение концентрации, нарушение сна
- ухудшение зрения и утрата вкусовых ощущений
- потеря аппетита
- высыпания на коже, дерматит
- расслаивание ногтей и появление белых пятен на них
- волосы тусклые и ломкие
- значительное понижение инсулина в крови
- нарушение полового созревания у детей
- снижение иммунитета
- половая дисфункция у мужчин
https://iherb.co/BJ4fZs5N 22 мг
https://iherb.co/sGizbJtB 15 мг
https://iherb.co/BCF5FoGb 30 мг
https://iherb.co/8Zkiavkg 25 мг
https://iherb.co/f6mkveGW 50 мг
Медь
Признаки недостатка:
- анемия
- ухудшение дыхания
- потеря аппетита
- расстройства желудка
- нервозность
- депрессивные состояния
- быстрая утомляемость
- нарушения пигментации кожи
- ломкость волос и ногтей
- сыпь
3 мг
https://iherb.co/3W3TbCBT 3 мг
https://iherb.co/qLkePxfB 2,5 мг
https://iherb.co/CY8sn82W 2 мг
Хром
Признаки недостатка:
- слабость, апатия, проблемы со сном
- снижение чуствительности конечностей
- судороги
- повышенный хоестерин
- нарушение сердечной деятельности
- колебания веса
- увеличение или снижение сахара в крови
- нарушение репродуктивной системы, бесплодие
https://iherb.co/wWqqYMvq 200 мкг
https://iherb.co/rr2Ui9fN 500 мкг
https://iherb.co/cv29qQyK 500 мкг
Йод
Признаки недостатка:
- гормональный дисбаланс, зоб
- детский гипотериоз, взрослая миксодема
- общая слабость, апатия
- снижение концентрации внимания
- отечность конечностей и лица
- избыточный вес
- выпадение волос
- сухость кожи
- запоры
- сбой цикла
- снижение концентрации внимания, памяти
Бром
Признаки недостатка:
- пониженная температура тела
- нарушение иммунитета
- ослабление памяти
- развитие новой аллергии
- понижение кислотности желудка
- пониженный гемоглобин
- пониженое либидо
- бессонница
- тиреотоксикоз
Сера
Признаки недостатка:
- хроническая усталость
- запоры
- пигментация
- повышение уровня сахара в крови
- снижение иммунитета
- болезненность суставов
- жировая дистрофия печени
- хрупкость ногтей и волос
https://iherb.co/znTguWJT 1500 мг
https://iherb.co/sApQyBgk 1000 мг
Кобальт
Признаки недостатка:
- ослабление иммунитета
- аритмия
- слабость, снижение концентрации и памяти
- головокружение, мушки перед глазами
- нарушение цикла у женщин
- заболевания эндокринной системы
- нарушение выработки инсулина
- седина
Молибден
Признаки недостатка:
- нервозность
- тахикардия
- ослабление зрения
- головные боли
- кровоточивость десен
- задержка роста детей
- судороги
Кремний
Признаки недостатка:
- повышение холестерина
- поражение грибковыми заболеваниями в связи со снижением иммунитета кожи
- истощение волос, ломкость ногтей
- хроническая усталость, снижение работоспособности
- возникновение сердечно — сосудистых заболеваний
Рекомендация на iherb для взрослых:
https://iherb.co/xEZdbkTN 500 мг
https://iherb.co/t7AyAteg 300 мг
https://iherb.co/ontxgjux комплекс с кальцием
https://iherb.co/AshD8U6k жидкая форма (перед едой)
Марганец
Признаки недостатка:
- депрессии, апатия
- ухудшение памяти, нарушение концентрации внимания
- судороги и спазмы мышц
- нарушение гормонального фона
- преждевременное старение
- снижение иммунитета и склонность к аллергии
https://iherb.co/4K5YnFkB хелатная форма
https://iherb.co/p5yxqE5f бисглицинат
Железо
Признаки недостатка:
- одышка
- мышечная слабость
- сонливость
- преждевременное старение кожи
- ломкость ногтей и волос
- снижение концентрации внимания, нарушение памяти
- артимия и сердечная недостаточность при длительной нехватке
https://iherb.co/p4ACnyGj 36 мг
https://iherb.co/gcZYu3zN хелат 25 мг
https://iherb.co/oECT9zTh 65 мг
https://iherb.co/moj6mSgo 50 мг
https://iherb.co/5CheZAGG ферритин, содержащий 5 мг железа
Селен
Признаки недостатка:
- нарушение остроты зрения
- частые простуды и вирусы
- снижение либидо
- резкое снижение работоспособности
- гнойничковая сыпь на коже
- нарушение репродуктивной функции, цикла
- медленное заживление ран