Нутрициология (все о витаминах и микроэлементах)

Полная версия с подробнейшей расшифровкой о симптомах дефицитов, роли в организме и восполнении всех витаминов и микроэлементов, со схемами по конкретным проблемам и заболеваниям, на моем курсе «Биохакинг» по этой ссылке (доступ на год, изучение самостоятельное). Здесь только симптомы дефицитов и рекомендованные БАДы.

Если вы начинаете кето диету, то список необходимых добавок по этой ссылке бесплатно.

А теперь рассмотрим все витамины и микроэлементы!

Витамины

Витамин А

Признаки недостатка витамина А в организме:

  • снижение остроты зрения, особенно ночного («куриная слепота»)
  • кожа бледная и сухая, мелкие морщины, не соотвествующие возрасту
  • конъюктивит, сухость в уголках глаз
  • повшенная восприимчивость к инфекциям, усталость, быстрая утомляемость
  • расстройства и нарушения репродуктивной функции
  • перхоть
  • прерывистый сон и бессонница
  • киста в печени
  • дальтонизм у детей
  • женские заболевания: мастопатия, эрозия
  • мужские заболевания: снижение эррекции, недержание мочи, малое количество сперматозоидов

Ссылки на БАДы:

https://www.iherb.com/pr/Solgar-100-Natural-Oceanic-Beta-Carotene-25-000-IU-90-Softgels/13446?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Source-Naturals-Beta-Carotene-25-000-IU-250-Softgels/985?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Source-Naturals-Active-A-25-000-IU-120-Tablets/1024?rcode=AWT5322

Витамин Е

Признаки недостатка витамина Е в организме:

  • онкология
  • болезни сосудов
  • снижение регенерации кожи
  • атрофия и слабость мышц
  • снижение либидо
  • проблема с репродуктивной системой
  • пигментация
  • снижение упругости и сухость кожи и волос, появление мелких морщин
  • экзема, дерматит
  • апатия и хроническая усталость
  • ощущение «мурашек» и покалывания в пальцах

Ссылки на БАДы:

https://www.iherb.com/pr/Solgar-Natural-Source-Vitamin-E-200-IU-100-Softgels/48628?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Solgar-Naturally-Sourced-Vitamin-E-67-mg-100-IU-100-Softgels/48611?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Life-Extension-Super-Vitamin-E-400-IU-90-Softgels/68443?rcode=AWT5322

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Признаки недостатка витамина С в организме:

  •  кровоточивость десен
  • быстрое проявление синяков без особой причины
  • сухость кожи
  • медленное заживление ран
  • частые ОРВИ и ОРЗ
  • анемия
  • пониженная температура
  • раздражительность, стресс
  • утомляемость и вялость
  • болезненность суставов

Ссылки на Бад

https://www.iherb.com/pr/Dr-Mercola-Liposomal-Vitamin-C-1-000-mg-60-Capsules/48001?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Solgar-Ester-C-Plus-Vitamin-C-1-000-mg-90-Tablets/64301?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Dr-Mercola-Liposomal-Vitamin-C-1-000-mg-180-Capsules/56881?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Solgar-Ester-C-Plus-Vitamin-C-500-mg-100-Vegetable-Capsules/69610?rcode=AWT5322

Витамин В1 (тиамин)

Признаки недостатка

  • мышечная слабость, боль в икрах
  • утсалость, раздражительность, бессонница
  • проблема внимания и памяти
  • повышенное сердцебиение и одышка

https://www.iherb.com/pr/Solgar-Vitamin-B1-Thiamin-500-mg-100-Tablets/8976?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Life-Extension-Benfotiamine-with-Thiamine-100-mg-120-Vegetable-Capsules/7456?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Nature-s-Way-Vitamin-B-1-100-mg-100-Capsules/1822?rcode=AWT5322

Витамин В2 (рибофлавин)

Признаки недостатка (бывает редко)

 — воспаление губ — трещины, корки
 — снижение остроты зрения
 — нарушение тонуса 
 — мышечные спазмы

https://www.iherb.com/pr/Solgar-Vitamin-B2-Riboflavin-50-mg-100-Tablets/13514?rcode=AWT5322 50 мг
https://www.iherb.com/pr/Nature-s-Way-Riboflavin-Vitamin-B2-100-mg-100-Capsules/1825?rcode=AWT5322 50 мг

Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин РР)

Признаки недостатка

  • Головная боль и раздражительность
  • утомление, головокружение
  • сухость кожи, язвы
  • снижение иммунитета
  • запоры
  • бессонница

https://www.iherb.com/pr/Natural-Factors-Niacin-100-mg-90-Tablets/2652?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Natural-Factors-Niacin-100-mg-90-Tablets/2652?rcode=AWT5322

Комплекс В
https://www.iherb.com/pr/Solgar-B-Complex-with-Vitamin-C-Stress-Formula-250-Tablets/12650?rcode=AWT5322
https://www.iherb.com/pr/Allergy-Research-Group-Super-Vitamin-B-Complex-120-Vegetarian-Capsules/35045?rcode=AWT5322

Витамин В4 (холин)

Признаки недостатка:

  • раздражительность, усталость
  • диарея
  • ухудшение работы печени и почек, цирроз печени
  • повышенный «плохой» холестерин
  • повышенное давление, гипертония
  • шум в ушах и артимия

Рекомендация на iherb для взрослых:

https://www.iherb.com/pr/Nature-s-Way-Choline-500-mg-100-Tablets/1877?rcode=AWT5322

 https://www.iherb.com/pr/Nature-s-Way-Choline-Inositol-500-mg-100-Capsules/1882?rcode=AWT5322 с инозитолом (В8)

https://www.iherb.com/pr/Solgar-Choline-Inositol-500-mg-500-mg-100-Vegetable-Capsules/15507?rcode=AWT5322 с инозитолом (В8)

Комплекс В

https://www.iherb.com/pr/Solgar-B-Complex-with-Vitamin-C-Stress-Formula-250-Tablets/12650?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Allergy-Research-Group-Super-Vitamin-B-Complex-120-Vegetarian-Capsules/35045?rcode=AWT5322

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Признаки недостатка:

  • хроническая усталость
  • боль в суставах — сгибание и разгибание затруднено
  • ранняя седина
  • расслаивание ногтей, тусклость волос
  • онемение и покалывание конечностей
  • нарушение пигментации (светлеют глаза)
  • расстройство внимания и сна
  • нарушение моторики в ЖКТ
  • язва 12ти перстной кишки

https://www.iherb.com/pr/Solgar-Pantothenic-Acid-550-mg-100-Vegetable-Capsules/10707?rcode=AWT5322 550 мг

https://www.iherb.com/pr/Solaray-Pantothenic-Acid-500-mg-250-VegCaps/73728?rcode=AWT5322 500 мг

https://www.iherb.com/pr/KAL-Pantothenic-Acid-1000-mg-100-Tablets/21294?rcode=AWT5322 1000 мг

Комплекс В

https://www.iherb.com/pr/Solgar-B-Complex-with-Vitamin-C-Stress-Formula-250-Tablets/12650?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Allergy-Research-Group-Super-Vitamin-B-Complex-120-Vegetarian-Capsules/35045?rcode=AWT5322

Витамин В6 (пиридоксин)

Признаки недостатка:

  • сонливость, раздражительность
  • газообразование
  • выпадение волос (иногда локально)
  • тошнота, потеря аппетита
  • сухость кожи у глаз и в уголках рта, трещины
  • бессонница и депрессия
  • стоматит
  • конъюктивит
  • камни в почках
  • онемение конечностей

https://www.iherb.com/pr/Country-Life-Vitamin-B6-100-mg-100-Tablets/17383?rcode=AWT5322  100 мг

https://www.iherb.com/pr/Solgar-Vitamin-B6-25-mg-100-Tablets/8663?rcode=AWT5322  25 мг

Комплекс В

https://www.iherb.com/pr/Solgar-B-Complex-with-Vitamin-C-Stress-Formula-250-Tablets/12650?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Allergy-Research-Group-Super-Vitamin-B-Complex-120-Vegetarian-Capsules/35045?rcode=AWT5322

Витамин В7 (биотин)

Признаки недостатка:

  • дерматит
  • боли в мышцах
  • воспаление языка
  • стресс, депрессия
  • выпадение волос и замедленный их рост
  • повышение уровня сахара в крови
  • низкий гемоглобин
  • нарушение сна
  • повышенное содержание сахара в крови

https://www.iherb.com/pr/Natrol-Biotin-Maximum-Strength-10-000-mcg-100-Tablets/25842?rcode=AWT5322 10000мкг 

https://www.iherb.com/pr/21st-Century-Biotin-5000-mcg-110-Capsules/41307?rcode=AWT5322 5000мкг

Комплекс В

https://www.iherb.com/pr/Solgar-B-Complex-with-Vitamin-C-Stress-Formula-250-Tablets/12650?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Allergy-Research-Group-Super-Vitamin-B-Complex-120-Vegetarian-Capsules/35045?rcode=AWT5322

Витамин В8 (инозитол)

Признаки недостатка:

  • запоры
  • раздражительность
  • бессонница
  • облысение
  • экзема
  • слабое зрение
  • повышенный холестерин
  • поликистозность яичников
  • инсулинорезистентность

Большая часть БАДов с В8 сделана на основе миоинозитола, просто приставка мио- опускается.

https://www.iherb.com/pr/Life-Extension-Inositol-Caps-1-000-mg-360-Vegetarian-Capsules/47342?rcode=AWT5322 1000 мг банка на год

https://www.iherb.com/pr/Nature-s-Way-Inositol-Once-Daily-500-mg-100-Capsules/1912?rcode=AWT5322 500 мг

https://www.iherb.com/pr/Solgar-Inositol-500-mg-100-Vegetable-Capsules/48587?rcode=AWT5322  500 мг

https://www.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Inositol-750-mg-100-Veggie-Caps/192?rcode=AWT5322 750 мг

Комплекс В

https://www.iherb.com/pr/Solgar-B-Complex-with-Vitamin-C-Stress-Formula-250-Tablets/12650?rcode=AWT5322

https://www.iherb.com/pr/Allergy-Research-Group-Super-Vitamin-B-Complex-120-Vegetarian-Capsules/35045?rcode=AWT5322

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Признаки недостатка:

  • анемия
  • хронический стресс
  • ухудшения памяти
  • чувство страха
  • стоматит
  • ранняя седина
  • выпадение волос

https://iherb.co/GpBZucNY 800 мкг

https://iherb.co/6Fh724m9 400 мкг

https://iherb.co/KqpaknSq 1000 мкг

Комплекс В

https://iherb.co/cRJCiXRe

https://iherb.co/GhVWw8qR

Витамин В10 (парааминобензойная кислота, ПАКБ)

Признаки недостатка:

  • повышенная утомляемость
  • ранняя седина 
  • раздражительность и головные боли
  • ломкость и выпадение волос
  • ослабление либидо
  • нарушение пищеварения в тонком кишечнике

Комплекс В

https://iherb.co/6wr3dGtk

https://iherb.co/gSUK7SWk

Витамин В11 (L-карнитин, левокарнитин, витамин BT)

Признаки недостатка:

  • слабость, потеря энергии
  • апатия и постоянная усталость
  • лишний вес

https://iherb.co/fxmY64oY  855 мг

https://iherb.co/42weWzhU 500 мг

https://iherb.co/b61JPiEb  1000 мг

Витамин В12 (Кобаламин, Цианокобаламин)

Признаки недостатка:

  • повышенная нервозность
  • бледная кожа
  • быстрая утомляемость
  • отсутствие аппетита
  • боли в области спины
  • онемение в мышцах
  • одышка
  • чуствительность глаз к свету
  • трещины в уголках рта
  • депрессия, озлобленность

https://iherb.co/esr87SQB

https://iherb.co/kbLj1NFz

https://iherb.co/U958QiA

Комплекс В

https://iherb.co/6wr3dGtk

https://iherb.co/gSUK7SWk

Витамин В13 (оротовая кислота)

Признаки недостатка:

  • болезни печени
  • язва
  • подагра
  • сердечная недостаточность
  • нервные расстройства
  • интоксикация, в том числе лекарствами
  • дерматоз, псориаз

Комплекс В

https://iherb.co/6wr3dGtk

https://iherb.co/gSUK7SWk

Витамин В15 (пангамовая кислота)

Признаки недостатка:

  • повышенная утомляемость
  • кожные заболевания
  • раздражительность
  • нервные расстройства
  • гипоксия
  • нарушение сна
  • боль в суставах
  • онемения конечностей

Комплекс В

https://iherb.co/6wr3dGtk

https://iherb.co/gSUK7SWk

Витамин В17 (лаетраль)

Признаки недостатка:

  • непрекращающаяся усталость
  • депрессия
  • постоянная головная боль
  • ожирение вследствие нарушения ЭС

https://iherb.co/KyK3yoTX 2500 мкг

https://iherb.co/HMWTD1dS  5000 мкг

https://iherb.co/rybj1eEo 1000 мкг

Витамин D

Признаки недостатка:

  • рахит
  • разрушение зубов
  • нехватка энергии
  • мышечная слабость
  • размягчение костей и их деформация
  • замедление роста у детей
  • потеря аппетита, снижение массы тела
  • ухудшение зрения

https://iherb.co/vWxHJTAH 5000 МЕ

https://iherb.co/H7xoWoWS 5000 МЕ

https://iherb.co/JV9ntLEn 5000 МЕ

Витамин К

Признаки недостатка:

  • дисбактериоз
  • кровоточивость десен
  • долгое заживление ран
  • хрупость костей
  • кровотечения из носа
  • нарушение усвоения жиров
  • нарушение работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы

https://iherb.co/svfV3jhz

https://iherb.co/vWxHJTAH в комплексе с Д и йодом

Витамин F

Признаки недостатка:

  • утомляемость, слабость
  • обострения аллергии
  • сухость кожи и заболевания на ее основе
  • анорексия
  • нарушения цикла, боли
  • мужское бесплодие
  • отечность на лице, под глазами
  • перхоть
  • шершавые локти и колени, слоящиеся ногти
  • сколиоз, артрит
  • расстройства памяти, депрессия
  • С точки зрения медиков, одним из немногих совершенно доказанных проявлений дефицита витамина F в организме становится фолликулярный гиперкератоз  — состояние кожи, при котором из-за недостатка ПНЖК волосяныефолликулы превращаются в сухие плотные узелки, покрытые роговыми чешуйками.

Витамин N (липоевая кислота, тиоктовая кислота)

Признаки недостатка:

Дефицит встречается редко, возможен в случае нерационального питания,
изнуряющихфизических нагрузок и аутоиммунных заболеваний (ВИЧ-инфекция,
СПИД, сахарный диабет). В таких ситуациях рекомендуется принимать
липоевую кислоту в больших дозах (от 600 мг) под строгим присмотром
лечащего врача.

  • поражение кровеносных сосудов
  • нарушение желчного пузыря или печени
  • потеря мышечной массы
  • избыточный вес тела

https://iherb.co/gSsBZeCQ 200 мг

https://iherb.co/ozBJi8eQ 600 мг

https://iherb.co/tmbxMDNT 120 мг

Витамин P (комплекс С)

Признаки недостатка:

  • появление синяков
  • быстрая утомляемость
  • боли в суставах при ходьбе
  • обострение венозной недостаточности
  • общая слабость
  • кровоточивость десен
  • ослабение зрения
  • ухудшение состояние волос
  • кровотечения из носа

https://iherb.co/en8vUB3F 50 мг — альфа липоевая кислота

https://iherb.co/xYdPukj5 200 мг альфа липоевая кислота

https://iherb.co/zGvjyJDg комплекс с кверцетином

https://iherb.co/B9gXziy3 кверцетин 500 мг

https://iherb.co/gi4pTo5v кверцетин с комплексом флавонидов

Витамин U

Признаки недостатка:

  • повышение кислотности желудка
  • язвы и эрозии слизистых

https://iherb.co/D14TPpLz 500 мг

https://iherb.co/2CyVQ2Kg 400 мг

https://iherb.co/ssDVUUYV  200 мг

Микроэлементы

Магний

Признаки недостатка:

  • спазмы мышц, судороги, затекание пальцев
  • гипертонус матки
  • сердечно — сосудистые заболевания
  • головные боли, головокружения, блики перед глазами
  • бессонница
  • снижение работоспособности
  • тревожность и раздражительность
  • запоры
  • пониженная температура тела, зябкость
  • проблемы с щитовидной железой
  • храп

https://iherb.co/z3eDiqib цитрат

https://iherb.co/uWaKRYZx цитрат

https://iherb.co/9g5nfDWV цитрат

https://iherb.co/DthsqJAV глицинат

https://iherb.co/x3EzHq4U глицинат

https://iherb.co/Mf5s4WS1 глицинат

https://iherb.co/aykYQCVq цитрат — малат

https://iherb.co/4EXLPCLo L-треонат

https://iherb.co/BddbTsCT  L-треонат

https://iherb.co/hfPaWFjQ оксид

https://iherb.co/UPQvabX оксид (магнезиум)

Калий

Признаки недостатка:

  • аритмия
  • мышечная слабость, а иногда и судороги
  • отеки конечностей и лица
  • непереносимость глюкозы
  • усталость
  • запор, тошнота
  • увеличение артериального давления
  • повышенная чуствительность к соли
  • повышенный риск камней в почках
  • сердченые аритмии
  • слабые мышечные судороги
  • головные боли
  • сухость кожи
  • ломкость волос

https://iherb.co/dKrB5u5B

https://iherb.co/GPTV3fUN

Признаки недостатка:

  • снижение давления, тахикардия
  • головокружение, слабость
  • высыпания на коже, потеря эластичности

https://iherb.co/w2JC921k

https://iherb.co/BnUejopc

Кальций

Признаки недостатка:

  • нервозность, ухудшение общего состояния
  • учащенное сердцебиение
  • судороги и онемение конечностей
  • замедление роста детей
  • повышенное артериальное давление
  • расслоение и ломка ногтей
  • боль в суставах, снижение болевого порога
  • обильные менструации

https://iherb.co/AQGRaXLy

https://iherb.co/2tnwG28m

Натрий

Признаки недостатка:

  • снижение давления, тахикардия
  • головокружение, слабость
  • высыпания на коже, потеря эластичности

https://iherb.co/w2JC921k

https://iherb.co/BnUejopc

Фтор

Признаки недостатка:

  • разрушение зубов и костей, кариес
  • остеопороз
  • выпадение волос и ломкость ногтей
  • железодефицитная анемия

Цинк

Признаки недостатка:

  • быстрая утомляемость, снижение концентрации, нарушение сна
  • ухудшение зрения и утрата вкусовых ощущений
  • потеря аппетита
  • высыпания на коже, дерматит
  • расслаивание ногтей и появление белых пятен на них
  • волосы тусклые и ломкие
  • значительное понижение инсулина в крови
  • нарушение полового созревания у детей
  • снижение иммунитета
  • половая дисфункция у мужчин

https://iherb.co/BJ4fZs5N 22 мг

https://iherb.co/sGizbJtB 15 мг

https://iherb.co/BCF5FoGb 30 мг

https://iherb.co/8Zkiavkg 25 мг

https://iherb.co/f6mkveGW 50 мг

Медь

Признаки недостатка:

  • анемия
  • ухудшение дыхания
  • потеря аппетита
  • расстройства желудка
  • нервозность
  • депрессивные состояния
  • быстрая утомляемость
  • нарушения пигментации кожи
  • ломкость волос и ногтей
  • сыпь

https://iherb.co/AsNDXxt9

3 мг

https://iherb.co/3W3TbCBT 3 мг

https://iherb.co/qLkePxfB 2,5 мг

https://iherb.co/CY8sn82W 2 мг

Хром

Признаки недостатка:

  • слабость, апатия, проблемы со сном
  • снижение чуствительности конечностей
  • судороги
  • повышенный хоестерин
  • нарушение сердечной деятельности
  • колебания веса
  • увеличение или снижение сахара в крови
  • нарушение репродуктивной системы, бесплодие

https://iherb.co/wWqqYMvq 200 мкг

https://iherb.co/rr2Ui9fN 500 мкг

https://iherb.co/cv29qQyK 500 мкг

Йод

Признаки недостатка:

  • гормональный дисбаланс, зоб
  • детский гипотериоз, взрослая миксодема
  • общая слабость, апатия
  • снижение концентрации внимания
  • отечность конечностей и лица
  • избыточный вес
  • выпадение волос
  • сухость кожи
  • запоры
  • сбой цикла
  • снижение концентрации внимания, памяти

https://iherb.co/JzhHbGjm

https://iherb.co/EPQmZStA

https://iherb.co/HmcNoRqN

Бром

Признаки недостатка:

  • пониженная температура тела
  • нарушение иммунитета
  • ослабление памяти
  • развитие новой аллергии
  • понижение кислотности желудка
  • пониженный гемоглобин
  • пониженое либидо
  • бессонница
  • тиреотоксикоз

Сера

Признаки недостатка:

  • хроническая усталость
  • запоры
  • пигментация
  • повышение уровня сахара в крови
  • снижение иммунитета
  • болезненность суставов
  • жировая дистрофия печени
  • хрупкость ногтей и волос

https://iherb.co/znTguWJT 1500 мг

https://iherb.co/sApQyBgk 1000 мг

Кобальт

Признаки недостатка:

  • ослабление иммунитета
  • аритмия
  • слабость, снижение концентрации и памяти
  • головокружение, мушки перед глазами
  • нарушение цикла у женщин
  • заболевания эндокринной системы
  • нарушение выработки инсулина
  • седина

Молибден

Признаки недостатка:

  • нервозность
  • тахикардия
  • ослабление зрения
  • головные боли
  • кровоточивость десен
  • задержка роста детей
  • судороги

Кремний

Признаки недостатка:

  • повышение холестерина
  • поражение грибковыми заболеваниями в связи со снижением иммунитета кожи
  • истощение волос, ломкость ногтей
  • хроническая усталость, снижение работоспособности
  • возникновение сердечно — сосудистых заболеваний

Рекомендация на iherb для взрослых:

https://iherb.co/xEZdbkTN 500 мг

https://iherb.co/t7AyAteg 300 мг

https://iherb.co/ontxgjux комплекс с кальцием

https://iherb.co/AshD8U6k жидкая форма (перед едой)

Марганец

Признаки недостатка:

  • депрессии, апатия
  • ухудшение памяти, нарушение концентрации внимания
  • судороги и спазмы мышц
  • нарушение гормонального фона
  • преждевременное старение
  • снижение иммунитета и склонность к аллергии

https://iherb.co/4K5YnFkB хелатная форма

https://iherb.co/p5yxqE5f бисглицинат

Железо

Признаки недостатка:

  • одышка
  • мышечная слабость
  • сонливость
  • преждевременное старение кожи
  • ломкость ногтей и волос
  • снижение концентрации внимания, нарушение памяти
  • артимия и сердечная недостаточность при длительной нехватке

https://iherb.co/p4ACnyGj 36 мг

https://iherb.co/gcZYu3zN хелат 25 мг

https://iherb.co/oECT9zTh 65 мг

https://iherb.co/moj6mSgo 50 мг

https://iherb.co/5CheZAGG ферритин, содержащий 5 мг железа

Селен

Признаки недостатка:

  • нарушение остроты зрения
  • частые простуды и вирусы
  • снижение либидо
  • резкое снижение работоспособности
  • гнойничковая сыпь на коже
  • нарушение репродуктивной функции, цикла
  • медленное заживление ран

https://iherb.co/4dkkCaX4

https://iherb.co/dfmpW2Fp

https://iherb.co/bMwwzXju

https://iherb.co/4qnJRZx8

https://iherb.co/gpKj1WoF