Как правильно спать. Секреты крепкого и здорового сна.

«Поднимите мне веки!» — такие слова многим хотелось бы произнести, когда сонливость настигает в самые неподходящие моменты дня. Глаза словно против воли закрываются, а концентрация рассеивается, как дым от ветра. Причиной всему этому, как правило, бывает беспокойная ночь, полная переживаний и беспокойства. Ах, как же хочется вернуться домой, устроиться в уютной постели и погрузиться в объятия глубокого и восстанавливающего сна… Но, увы, реальность оказывается упрямой, и вместо этого мы проводим бесконечные минуты, глядя в потолок, словно он спрятал ответы на наши бессонные вопросы. Чтобы помочь вам в этой борьбе за качественный сон, я подготовила для вас ряд советов, которые позволят вам просыпаться свежими и энергичными, поддерживать бодрствование в течение дня и наслаждаться спокойным, здоровым сном каждую ночь.

Режим сна: Настройтесь на регулярность

Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время

Представьте себе свой организм как хорошо отлаженные часы. Он привыкает к определенному распорядку дня и внутреннему часовому механизму. Поэтому старайтесь просыпаться и ложиться спать каждый день в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на регулярный сон и бодрствование.

Уменьшите общую потребность во сне

Не всегда количество сна — главный фактор качественного отдыха. Заставлять себя спать 8 часов, если организму достаточно и 7, может быть необязательно. Важнее следить за тем, чтобы сон был глубоким и восстановительным, даже если его продолжительность немного сократится.

Ведите журнал сна

Завести привычку записывать, сколько времени вы провели в постели, когда легли спать и когда проснулись, может помочь выявить паттерны и факторы, которые влияют на ваш сон. Это может быть питание, активность в течение дня или даже погодные условия. Ведение журнала сна поможет вам выявить эти взаимосвязи и внести коррективы в свой режим.

Избегайте дневного сна

Дневные сонные дрёмы могут быть замечательным способом подзарядиться энергией, но они также могут нарушить ваш режим сна ночью. Если вы страдаете от бессонницы или нерегулярного сна, старайтесь ограничивать дневные перерывы на поспать или вовсе отказаться от них.

Окружающая среда: Создайте идеальные условия

Спите в темноте

Мелатонин, гормон, отвечающий за регуляцию сна, вырабатывается в организме в темноте. Поэтому убедитесь, что ваша спальня хорошо затемнена. Может быть полезно использовать плотные шторы или маски для сна, чтобы минимизировать воздействие света.

Спите в прохладной комнате

Температура комнаты может оказывать значительное влияние на качество вашего сна. Оптимальная температура для сна обычно составляет около 18-20 градусов по Цельсию. Подберите наилучший для себя режим, чтобы вам было комфортно спать.

Приближаясь к моменту сна, наш организм полагается на производство мелатонина и серотонина, которые формируются в шишковидной железе. Они играют важную роль в обеспечении крепкого и спокойного сна. Тем не менее, этот железный механизм крайне чувствителен к различным источникам света, включая светодиоды будильников и экранов компьютеров, а тем более к яркому свечению дисплеев смартфонов и телевизоров. Воздействие света замедляет естественное образование мелатонина и мешает нам погрузиться в сон.

Спите в тишине

Шумы могут мешать вашему сну и нарушать его глубину. Если в вашей обстановке трудно избежать шумов, попробуйте использовать наушники для сна или беруши, чтобы создать благоприятную акустическую среду.

Избегайте ярких цветов в спальне

Цветовая палитра вашей спальни также может влиять на ваш сон. Яркие, броские и насыщенные цвета могут стимулировать зрительный сенсорный анализатор и вызовут состояние нервного возбуждения. Попробуйте выбрать спокойные, нейтральные тона для своего интерьера. Оформлять спальню в красных, салатовых и оранжевых цветах — такая себе затея. Идеальные цвета — светло-зеленый, голубой, бежевый.

Аксессуары для сна: Улучшайте комфорт

Спите на матрасе хорошего качества

Качественный матрас — это не роскошь, а важное условие для хорошего сна. Выберите матрас средней жесткости, который поддерживает вашу спину в правильном положении и обеспечивает комфортное соприкосновение с поверхностью.

Используйте подходящую подушку

Подушка играет важную роль в поддержании правильной позы головы и шеи во время сна. Выберите подушку, которая соответствует вашим потребностям — она может быть мягкой, средней жесткости или ортопедической.

Используйте маску для сна

Маски для сна представляют наилучший способ обеспечить полную темноту во время сна, что мы уже обсуждали ранее. Даже небольшое освещение в спальне, такое как светодиод от будильника, может оказать влияние на качество вашего сна и мешать нормальной выработке мелатонина.

Ирина Никашина

Нутрициолог, диетолог, анти эйдж специалист.

Важным аспектом также является выбор материала маски. Если у вас чувствительная кожа, склонная к высыпаниям, рекомендуется предпочесть маски из натуральных волокон, таких как хлопок или шелк. Это позволит избежать раздражений и дискомфорта, связанных с длительным контактом с искусственными материалами.

Эффективность масок для сна заключается в их способности полностью блокировать свет. Однако крайне важно выбрать маску, которая не позволяет свету проникать снизу. Также не менее важен комфорт использования, так как никто не захочет сталкиваться с тяжестью или ограничениями в движениях во время попыток заснуть.

Диета и питание: Влияние на сон

Избегайте употребления кофеина, алкоголя и чрезмерного питья по вечерам

Кофеин и алкоголь могут оказывать негативное влияние на качество вашего сна, вызывая бессонницу и поверхностный сон. Постарайтесь ограничивать их употребление, особенно ближе к вечеру. Также будьте осторожны с чрезмерным употреблением жидкости перед сном, чтобы избежать ночных пробуждений.

Кето диета и сон: связь и влияние

Не могу не подчеркнуть важность роли питания в обеспечении высокого качества сна. Одной из диет, которая заслуживает упоминания, является кето-диета. Эта диета, основанная на потреблении значительных объемов жиров и белков, проявляет положительное влияние на стабилизацию уровня сахара в крови.

Связь между стабильным уровнем сахара в крови и качеством сна особенно актуальна. Избегание резких колебаний уровня глюкозы помогает удерживать организм в состоянии спокойствия и стабильности, что благотворно сказывается на процессе засыпания и его глубине. Когда уровень сахара под контролем, шансы на бессонницу и пробуждения ночью снижаются, позволяя вам наслаждаться непрерывным и восстановительным сном.

Заключение

Ваш сон — это неотъемлемая часть вашей жизни и здоровья. Чтобы наслаждаться бодрствованием и энергией каждый день, уделяйте внимание своему режиму сна, создавайте комфортные условия для отдыха и следите за своим питанием. Помните, что эффективный и регулярный сон способствует вашему общему благополучию и качеству жизни. Спите крепко!

В видео я рассказываю о пользе сна для молодости и здоровья!