Итак, начнем с малого!
Если вы и ранее сидели на низкоуглеводной диете, то вам будет проще войти в кетоз. Если вы сидели на обезжиренной диете, то лучше для подготовки ко входу в кетоз, постепенно сначала перейти на низкоуглеводную диету (для простоты понятий — исключаем мучное, бобовые и употребляем только овощи и зелень, без подсчета количества углеводов). Для полного входя в кетоз углеводы лучше ограничить до 10% от общего КБЖУ. Такие цифры у вас должны быть не только по итогу дня, но и по каждому приему пищи. Незаменимый источник углевода при кетозе — это всевозможные зеленые салаты, авокадо (!), кабачок, цукини (кстати, в сыром виде идеален от запоров), пекинская капуста, огурцы.
С теми овощами, которые содержат сахара — помидор, свекла, морковь, тыква — нужно быть очень осторожным и употреблять не более 30 гр продукта в день (чтобы не увеличить уровень гликогена и инсулин в крови и не вылететь из кетоза). Когда кетоз у вас станет устойчивым «опасные» овощи можно будет постепенно увеличивать в рационе до 20 % КБЖУ и они никак не повлияют на результат, так как ваш организм уже научится вырабатывать энергию не из углеводов, а из жиров.
Что касается фруктов, то от них следует отказаться совсем, в связи с большим содержанием фруктозы, и как следствие опасности повышения уровня гликогена.
То есть, при низкоуглеводной диете ваш рацион углеводов может выглядеть как первая картинка поста, а при входе в кетоз и привыкание к нему — как вторая картинка в карусели.
Далее — мы рассмотрим белки, жиры и я расскажу об отличной бесплатной программе подсчета калорий и % состава БЖУ
